Uma boa postura é muito mais do que ficar em pé de costas direitas, mostrando uma aparência bonita. Lembre-se que a saúde da sua coluna é fundamental a longo prazo. Por isso, certifique-se que mantém o seu corpo de forma alinhada, quer esteja parado ou em movimento, evitando, assim, dores, lesões e outros problemas de saúde.
UMA MÁ POSTURA
- Desalinha o sistema musculoesquelético.
- Aumenta a pressão na coluna, tornando-a mais propensa a lesões e degeneração.
- Causa dores no pescoço, ombros e costas.
- Diminui a flexibilidade.
- Afeta o movimento das articulações.
- Afeta o equilíbrio e aumenta o risco de queda.
- Dificulta a digestão dos alimentos.
- Induz distúrbios respiratórios e afeta as estruturas circundantes.
- Nas mulheres, pode levar a um desequilíbrio muscular, facilitando o aparecimento de incontinência e/ou prolapso de órgãos pélvicos.
PROBLEMAS MAIS FREQUENTES
- Dores de cabeça ou enxaquecas.
- Hérnias discais ou outras discopatias.
- Cervicalgias ou cervicobraquialgias, dorsalgias, lombalgias ou ciatalgias.
- Lesões tendinosas provocadas pelo desequilíbrio postural.
- Escoliose, hipercifose, hiperlordose, sacro horizontal, cervical anteriorizada e/ou outros desvios posturais da coluna; joelhos varos ou valgos, pés planos, cavos ou botos.
- Perturbação do equilíbrio sagital.
- Problemas pós-traumáticos, neurológicos, musculoesqueléticos, desportivos, respiratórios ou viscerais.
Como posso melhorar a saúde da minha coluna?
- Pratique atividade física de forma regular, incluindo os exercícios de ganho de flexibilidade e de estabilidade, bem como os de força.
- Mude frequentemente de postura e tenha em atenção as posturas que mantém durante muito tempo (ver imagens Alerta Boa Postura).
- Levante-se com frequência. Não passe muito tempo sentado. Faça, no mínimo, 10.000 passos por dia.
- Preserve hábitos alimentares saudáveis, mantendo o seu peso corporal adequado e hidrate-se adequadamente.
- Durma de 7 a 9 horas por dia.
- Cuide da sua saúde mental, diminuindo o stress e tenha relações positivas e saudáveis, mantenha-se ativo mentalmente e realize atividades em que se sinta envolvido e realizado.
- Preste atenção aos sinais do seu corpo. Escute-o atentamente.
- Inclua o Mindfulness na sua vida.
Alerta boa postura
Exercícios de ganho de flexibilidade
Pode acompanhar todos os exercícos que se seguem com vídeo aqui
Flexão do Tronco
Começamos por nos sentar, com os pés apoiados no chão e com os dedos das mãos entrelaçados, esticando os braços à nossa frente à altura dos ombros.
De seguida, começamos a enrolar a cabeça, levando o queixo ao peito e esticamos os braços para a frente como se alguém nos estivesse a puxar, de maneira a enrolar a parte de cima do nosso tronco, com a sensação do "espreguiçar".
Inclinação lateral
Começamos por nos sentar, com os pés apoiados no chão. De seguida, inclinamos o tronco para o lado, fixando a pélvis e o membro inferior.
Rotação Torácica
Começamos por nos colocar na posição de joelhos e, de seguida, esticamos uma perna ao lado. Por fim, colocamos as mãos no chão, para apoio. De seguida, retiramos uma mão do chão, fazendo o movimento de rotação do tronco, com a cabeça a acompanhar o movimento da mão. Palma da mão virada para o lado de fora, lado para o qual rodamos.
Nivél 1: Fazer o movimento de rotação, até ao nível do ombro (90º)
Nivél 2: Fazer o movimento de rotação, em direção ao teto.
Nota: Em caso de desconforto do membro inferior, colocar a perna que deveria de estar esticada, à frente, a fazer um ângulo de 90º, tanto de anca como de joelho. Neste caso, o braço a deslocar-se tem de ser o braço do lado da perna da frente.
Repetir o mesmo exercício de Rotação Torácica do lado oposto.
e ainda
Começamos por nos deitar lateralmente, colocando as pernas a 90º de anca e de joelho, descontraídas e, braço de baixo esticado à altura dos ombros e o brac?o de cima com a mão atrás do pescoço.
De seguida, mantendo as pernas juntas, afastamos o braço de cima, fazendo o movimento de rotação do tronco, com a cabeça a acompanhar o movimento do braço.
Nível 1: Fazer o movimento de rotação, até o cotovelo ficar a apontar para o teto.
Nível 2: Fazer o movimento de rotação, até ao máximo de mobilidade de rotação do tronco.
"Gato Assanhado"
Começamos por nos colocar na posição de gatas, afastando os joelhos à largura da anca e colocando as nossas mãos debaixo do nossos ombros.
De seguida, sem mexer as pernas e os braços, começamos por levar as nossas costas para o teto, enrolando o nosso tronco, desde da pélvis à cabeça a (queixo ao peito). Depois fazemos o movimento contrário, levando a barriga em direção ao chão, de maneira a aumentar a nossa curva das nossas costas e olhando em frente.
Child's Pose
Começamos na posição de gatas (mãos debaixo dos ombros e joelhos afastados à largura da anca).
De seguida, movemos o nosso peso para trás (rabo em direção dos pés), esticando os membros superiores.
Nota: Podemos também, cruzar um braço debaixo do outro, apoiando-o no chão e rodando o tronco.
Extensão do corpo
Começamos por nos deitar de barriga para baixo com ambas as mãos na direção dos ombros.
De seguida, levantamos a parte superior do tronco, esticando os cotovelos.
Nota: Manter a zona pélvica no chão, com as pernas descontraídas.
Flexão da anca
Começamos por nos deitar de barrigada para cima, com as pernas esticadas.
De seguida, puxamos um joelho em direção à barriga, ajudando com a colocação das mãos por trás do mesmo, para um melhor alongamento.
Alongamento da lombar
Começamos por nos deitar de barrigada para cima, com os pés apoiados no chão.
De seguida, puxamos os joelhos em direção o à barriga, ajudando com a colocação das mãos por cima ou por trás do mesmo, para um melhor alongamento.
Rotação do Tronco
Começamos por nos deitar de barriga para cima, com um joelho e anca fletidos a cerca de 90º e o outro esticado ao longo do tronco.
De seguida vamos começar a rodar a perna que se encontra fletida para o lado da perna que se encontra esticada e a nossa cabeça para o lado contrário.
Nota: Também é possível realizar o exercício com ambas as pernas fletidas, rodando ambas para o mesmo lado.
AULAS DE PILATES
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Cuidamos da sua coluna!
