No seguimento dos post's anteriores que falam acerca da dor no ombro, hoje pretendemos deixar algumas dicas que podem contribuir para a prevenção desta condição, assim como para auxiliar no alivio dos sintomas de dor e fraqueza muscular.
Neste sentido, é importante ter vários aspectos em conta: combinar cuidados posturais importantes para permitir um melhor alinhamento articular, melhor desempenho muscular e melhor mecânica do complexo articular do ombro; manter uma boa flexibilidade de todos os músculos que envolvem o ombro de modo a possibilitar uma boa harmonia de movimento; realizar fortalecimento muscular local para melhorar a estabilidade articular.
Neste sentido, ficam algumas sugestões:
No seu dia a dia:
- Evite movimentos repetidos com o ombro acima dos 90 graus, principalmente se carregar objectos pesados. Caso necessite de o fazer, aproxime ao máximo os objectos do corpo e ao ultrupassar os 90 graus rode as suas mãos para fora. Desta forma irá favorecer a biomecânica normal da articulação, reduzir o conflito, e causar menos sofrimento às estruturas;
- Se trabalha ao computador, procure manter uma postura correcta: mantenha a coluna apoiada, utilize os cotovelos apoiados formando um ângulo de 90º, posicione os punhos de modo a que fiquem apoiados em posição neutra, mantenha os ombros relaxados;
- Se realiza actividades em que faz movimentos repetidos durante muito tempo, é importante realizar pequenos períodos de pausa para potenciar a recuperação das estruturas que estão a ser sobrecarregadas. Idealmente deveria realizar pelo menos 5 minutos de pausa a cada duas horas de trabalho, aproveitando estes momentos para realizar alguns exercícios de compensação. O seguinte vídeo apresenta algumas sugestões : http://www.youtube.com/watch?v=Le0MgVRGK94
- Se utilizar malas de ombro, procure transportar o menos peso possível e tente não usá-las apenas de um lado do corpo. Tente arrumar a sua mala com frequência para retirar objectos desnecessários. Se necessitar carregar mais peso, será preferível usá-la atravessada na diagonal;
- Ao deitar-se de lado para dormir, verifique se a sua almofada preenche o espaço existente entre o ombro e a sua cabeça. Se já possui lesão, em fases de dor mais intensa, deite-se sobre o lado oposto e apoie o braço lesado sobre uma almofada;
Mantenha uma boa flexibilidade:
- Fica a sugestão de alguns exercícios que pode realizar diariamente no sentido de manter uma melhor flexibilidade dos músculos que envolvem o ombro, favorecendo assim o equilibrio de tensões:
https://gateway.physiotools.com/print/PDetect.aspx?ID=789443f43ee74658a8775c7baf386f38_12952874_2
Melhore a estabilidade:
- Existem exercícios que favorecem uma melhor estabilidade do complexo articular do ombro. Estes exercícios favorecem o reposicionamento da cabeça do úmero na cavidade glenóide evitando a sobrecarga das estruturas:
https://gateway.physiotools.com/print/PDetect.aspx?ID=5a7f6dd0b8da48be9b8e45334a8d11f1_12952874_2
Apesar destas dicas, é importante não esquecer que cada caso é um caso e possui a sua individualidade. Não deixe de se aconselhar com um fisioterapeuta especializado.
Equipa Physioclem
