O comportamento humano tende, naturalmente, a valorizar as realidades, as pessoas e as circunstâncias, quando estas estão em causa por algum motivo. O mesmo acontece em relação à Saúde. Embora vivamos uma Era informada e consciente relativamente aos hábitos que devemos adotar para assegurar o nosso bem-estar, podemos sempre trabalhar melhor este aspeto e investir mais na nossa saúde, concretamente no reforço do nosso Sistema Imunitário.
Ter um organismo resistente no combate aos agentes agressores, deve ser uma filosofia de vida, sobretudo porque, quando o nosso sistema imunitário está reforçado e fortificado também nos sentimos mais vigorosos, confiantes, ágeis, eficazes e, consequentemente, mais Felizes! Sermos saudáveis é uma das portas para a nossa felicidade e sucesso. Não devemos preocupar-nos, apenas pontualmente, com o nosso sistema imunitário. Esta deve ser uma preocupação e uma procura constantes pois desta forma estaremos preparados e protegidos para qualquer adversidade.
Ter um sistema natural de defesas do corpo eficiente exige que façamos opções alimentares naturais com a escolha de alimentos sazonais. Exige exercício físico, leve, moderado ou mais intenso, mas regular, indoor ou outdoor, valorizando a presença do sol por forma a aumentar a produção de vitamina D no organismo. Exige hidratação – não esquecer a importância da água. Exige um período de descanso de 7 a 9 horas por noite porque o sono regenera e recupera-nos. Exige, também, que saibamos lidar com momentos de stress.
Por tudo isto, e antes que seja tarde, vamos refletir acerca de todos estes fatores e agir em defesa da nossa saúde que é o nosso maior bem. Zelemos pela vida (nossa e do planeta) a cada passo e não apenas quando nos sentirmos ameaçados.
O sistema imunitário é um sistema de estruturas e processos biológicos responsável pela proteção do organismo contra doenças. Observando-se um funcionamento normal, o sistema imunitário deve detetar uma imensa variedade de agentes patogénicos, desde os vírus aos parasitas e distingui-los do tecido saudável do próprio corpo.
A imunodeficiência verifica-se quando a atividade do sistema imunitário é inferior ao normal, dando origem a infeções recorrentes.
De forma geral, o nosso sistema imunitário está preparado para nos proteger contra os mais diversos agressores. No entanto, há fases em que o nosso grande “escudo” falha e acabamos por manifestar quadros patológicos.
Haverá maneira de minimizar estas ocorrências e melhorar o nosso mecanismo de defesa? A literatura e a vida mostram-nos que sim, e que devemos adotar algumas atitudes que, sendo pequenas mudanças na nossa rotina, podem fazer grande diferença, deixando-nos mais resistentes a infeções e inflamações.
Atividade Física regular
De acordo com a Harvard Medical School, uma das principais estratégias para o aumento da resposta imunológica é a prática de atividade física regular, proporcionando uma resposta mais rápida e eficaz do sistema imunitário contra qualquer quadro de infeção.
A literatura científica está repleta de artigos que mostram estudos sobre os benefícios do exercício para reforço do sistema imunitário, havendo uma opinião praticamente consensual de que a atividade física moderada é a forma mais adequada para este propósito. Procure alternar entre atividades leves e moderadas, como caminhadas, ciclismo, natação, yoga, e atividades mais intensas como por exemplo uma corrida e tente encaixar na sua rotina, seguindo as indicações da OMS (Organização Mundial de Saúde) que recomenda cerca de 150 min de atividade física moderada a intensa por semana.
A otimização da resposta imunitária está associada a um efeito da atividade física em promover o aumento dos linfócitos, células que têm como função destruir células tumorais ou infetadas por vírus.
Outro fator que contribui para a proteção do organismo é o facto de a atividade física promover a diminuição do stress. O nosso organismo procura constantemente a homeostasia (o equilíbrio) na inter-relação entre os sistemas nervoso, endócrino e imunológico. O controle do stress leva a que o organismo se fortaleça e fique menos suscetível a diversas patologias.
Redução dos níveis de stress tóxico
O stress tóxico e a preocupação excessiva aumentam a secreção de cortisol, uma hormona que tem um papel importante na regulação do sistema imunológico.
Níveis elevados de cortisol estão relacionados com um aumento na frequência de infeções, inflamações crónicas, doenças autoimunes e alergias. Mas uma das funções do cortisol não é exatamente reduzir inflamações? Sim, quando o organismo está equilibrado e o sistema imunitário funciona de forma adequada, o cortisol modela a resposta inflamatória. Por outro lado, quando o cortisol está constantemente elevado no sangue, o corpo pode desenvolver uma resistência a esta hormona. Como resultado, passa a haver um aumento na produção de substâncias que conduzem o organismo a um estado de inflamação crónica. Essas substâncias infamatórias, conhecidas como citoquinas, estão diretamente associadas a uma série de condições inflamatórias e autoimunes. Artrite reumatoide, fibromialgia e gota são exemplos de doenças que surgem quando o corpo acredita que ele próprio é uma ameaça à saúde e passa a “atacar-se”.
Então, como fortalecer o sistema imunitário sem deixar que este ataque o próprio corpo? Reduzindo o nível de cortisol na circulação – ou seja, relaxando.
Fazer atividades que acalmem a mente e ajudem o corpo a “desacelerar” é a melhor forma de evitar que as glândulas adrenais segreguem cortisol em excesso. Caminhar ao ar livre, fazer exercícios respiratórios, praticar yoga, ouvir música relaxante, ler um bom livro, brincar com os filhos – enfim, basta escolher qualquer atividade que lhe agrade e traga paz interior. “Mens sana in corpore sano” – mente sã num corpo são – é uma máxima latina intemporal. Procure o equilíbrio entre o físico e a mente.
Alimentação Equilibrada
Outra das medidas para o reforço do sistema imunitário é a prática de uma alimentação seletiva. A alimentação é a fonte de energia e nutrientes de que todas as estruturas orgânicas necessitam para responder adequadamente a um “ataque” ao organismo.
Frutas, verduras e legumes fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que protegem as células contra os radicais livres, moléculas prejudiciais ao nosso organismo. O sistema imunitário é particularmente dependente das vitaminas A, C, D, E, B2 e B6.
No que diz respeito aos minerais, o zinco e o selénio preparam o sistema imunitário para o combate a células cancerígenas e agentes patogénicos em geral.
E quais são os alimentos que fortalecem o sistema imunitário?
- Frutos vermelhos: mirtilos, framboesas, amoras e cerejas são alguns dos alimentos mais ricos em antioxidantes;
- Cogumelos: contêm beta-glucanos, vitamina C, vitaminas do complexo B, cálcio e outros minerais essenciais para o nosso mecanismo de defesa;
- Chlorella: alga com alto poder antioxidante;
- Côco e óleo de côco: ambos excelentes fontes de ácido láurico, um tipo de gordura que é convertida em monolaurina no intestino. Estudos comprovam que a monolaurina tem propriedades antibacteriana, antiviral e antifúngica;
- Laranja, kiwi, pimentão, brócolos: todos ricos em vitamina C;
- Alimentos fermentados: iogurte, kefir, chucrute, Kombucha, Kéfir são probióticos naturais, isto é, bactérias benéficas que vivem no intestino e melhoram a saúde geral do organismo, trazendo benefícios como facilitar a digestão e a absorção de nutrientes, e fortalecer o sistema imunológico.
- Frango e ovos orgânicos: contêm minerais e proteínas de alto valor biológico que fornecem aminoácidos essenciais para o sistema imunitário;
- Alho: quando consumido ainda cru, tem ação antimicrobiana e é um dos melhores alimentos para o reforço do sistema imunitário;
- Chocolate negro e vinho tinto: em pequenas quantidades, contêm antioxidantes que reduzem as inflamações;
- Gengibre e açafrão: possuem ação anti-inflamatória.
Além da inclusão dos alimentos mencionados acima no nosso regime alimentar diário, é ainda necessário reduzir o consumo de alimentos altamente inflamatórios como o açúcar, determinados óleos vegetais (soja, milho e canola), gorduras trans e cereais refinados (como a farinha branca).
Vários estudos atestam que algumas substâncias encontradas no chá ajudam também a melhorar a resposta imunitária contra infeções. Segundo uma pesquisa de Harvard, pessoas que consomem chá preto regularmente apresentam uma maior concentração de interferon (proteína produzida pelos leucócitos que tem como função o combate a doenças) na circulação sanguínea.
Também o chá verde tem sido alvo de inúmeras pesquisas graças às suas propriedades antioxidantes.
Outros exemplos de chás (e ervas) para quem procura otimizar a sua resposta imunitária:
- Chá de dente de leão;
- Chá de limão;
- Chás de ginseng;
- Chá de camomila;
- Ervas: orégão, sabugueiro, cravo e astrágalo.
Redução do Álcool e Cessação Tabágica
As bebidas alcoólicas contêm metabólitos que enfraquecem o sistema imunológico e deixam o corpo mais vulnerável a doenças. São ainda conhecidos os malefícios do álcool em relação ao fígado, órgão que produz proteínas imunitárias e controla as invasões intestinais (o fígado filtra todo o sangue que passa pelo intestino).
O tabaco tem um efeito semelhante, pois também afeta o sistema de defesa e predispõe o corpo a patologias do foro respiratório (como a pneumonia e a bronquite).
Sono Reparador
Uma noite de sono tranquila e reparador são essenciais para quem procura fortalecer o sistema imunitário. É durante o repouso que o organismo produz grande parte das suas células de defesa, como os linfócitos.
É importante ressaltar que uma única noite de sono de qualidade não é suficiente para restabelecer as funções imunológicas. A recomendação é dormir pelo menos oito horas por noite e não apenas nos fins de semana.
Vitamina D
Como fortalecer o sistema imunológico através do sol?
Precisamos de aproximadamente duas horas semanais de exposição solar para poder sintetizar toda a vitamina D de que o corpo necessita. Em níveis adequados, a vitamina D serve para regular a resposta imune e pode ajudar a reduzir inflamações. De acordo com pesquisadores alemães, a vitamina D aumenta consideravelmente a função imune ao mesmo tempo que estimula a síntese de peptídeos com propriedades antibacterianas.
Rir mais
É comum ouvirmos a expressão “Rir é o melhor remédio” e, na verdade, esta afirmação tem suporte científico. Há evidência clínica de que uma boa gargalhada ajuda a fortalecer o sistema imunitário. Durante o riso, o ritmo cardíaco chega a subir aos mesmos níveis verificados durante a atividade física.
Outras ações
Lavar as mãos frequentemente, limitar o consumo de café (a acidez da bebida pode dificultar a absorção de nutrientes ao nível do intestino), reduzir a ingestão de alimentos com agrotóxicos e evitar o uso indiscriminado de antibióticos e medicação no geral, são outras medidas simples que pode adotar para se proteger e fortalecer o sistema imunológico.
Sara Lourenço
Fisioterapeuta
